La baraja de cartas Workout – 52 Tarjetas de fitness y diversión!

November 10th, 2013

Has estado alguna vez en una pérdida en cuanto a qué tipo de formación que hacer? ¿Alguna vez pensaste “Realmente me gustaría que alguien me diga qué ejercicio hacer hoy”? Pues bien – el mazo de cartas entrenamiento es para USTED!

Este entrenamiento ha sido por un tiempo y se ha escrito acerca de la talla de Matt Furey y Emanait Ross, y estoy bastante seguro de que ninguno de ellos reivindican haber inventado, pero es un buen sistema de formación eficaz que vale la pena la promoción de nuevo.

La baraja de cartas entrenamiento es engañosamente simple … con una baraja normal de cartas asignar un ejercicio para cada palo, por ejemplo, Corazones = sentadillas, prensa = Diamantes ups, espadas = estocadas, Clubes = doblar-pierna abdominales. Entonces, empezando por el bien barajados mazo boca abajo, da vuelta la primera carta y hacer el número de repeticiones estipulado para ese ejercicio por lo que si la vuelta el 8 de picas se llevaría a cabo 8 estocadas (ya sea en el total de las piernas o por – que es hasta en su caso.) Entonces, a su vez con descanso mínimo en la próxima carta y hacer que el ejercicio y así sucesivamente hasta que cada tarjeta ha sido entregado.

Jokers se puede quitar o dejar en proporcionar ejercicios adicionales: el Joker podría ser algo así como de ejecución de 500 metros o hacer 20 burpees … lo que te apetezca poner pulg La idea es completar la cubierta lo más rápido posible por lo que es un excelente cardio y ejercicios de acondicionamiento muscular. Personalmente me gusta para asegurarse de que el Joker es un verdadero reto para añadir un poco de intensidad extra al entrenamiento, pero al mismo tiempo un reto que es bueno, por lo que el Joker tan dura que usted no puede terminar el entrenamiento sería un error para utilizar el sentido común!

En cuanto a las tarjetas con dibujos, hay un par de opciones … = 11 Jacks, Reinas = 12, Kings = 13 o todas las tarjetas con dibujos = 12 (o superior). La belleza de la baraja de cartas entrenamiento es establecer los parámetros en base a su nivel de condición física actual y el progreso es muy fácil de progresar lógicamente los entrenamientos con el tiempo. Por ejemplo, el tiempo avanza y se pone en forma, el as puede aumentar de 1 a 3 repeticiones de repeticiones y repeticiones posteriores a 5 y así sucesivamente, que añade volumen a su entrenamiento. Lo ideal sería que, cuando se han diseñado y completado un mazo de cartas de entrenamiento es una buena idea que lo repita de forma regular para que pueda supervisar las mejoras a medida que (esperemos) que completar en menos tiempo que antes.

La baraja de cartas entrenamiento presta es auto muy bien con el peso corporal o los ejercicios de un mínimo de equipos que mantiene el ayuno las transiciones y el ritmo de la gran sesión de ejercicios, pero que puede funcionar igual de bien con los ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas. A continuación he señalado algunos de mis favoritos de cubierta de las tarjetas de entrenamientos para empezar … no dude en usarlos como están o mezclan elementos de las diferentes sesiones de entrenamiento en su propia sesión de entrenamiento único. Si usted viene con una particularmente buena, ¿por qué no publicar a continuación para que otros puedan usar?

1) Tarjetas de Negro = flexiones, sentadillas Tarjetas rojas = peso corporal
Comodines = se ejecutan a 500 metros

2) = Burpees Corazones, Diamantes = unders dobles (x 2), Picas = tirones altos, Clubes = abdominales, Jokers = 60 tablones de la segunda.
(Para este ejercicio, cuando se realizan unders dobles completos 2 representantes por cada número de diamantes es decir, 4 de Diamantes = 8 unders dobles)

3) Corazones = saltar (x 10), Diamantes = filas del cuerpo, cambios de espadas = kettlebell, Clubes = salsas, Jokers = fila de 500 metros.
(Para este ejercicio cuando salta realizar 10 vueltas de la cuerda para cada número de corazones es decir, 7 de Corazones = 70 vueltas de la cuerda, etc)

4) Corazones = UPS paso, Diamantes = saco de arena limpia y accionar el pulsador, Picas = UPS barbilla, Clubes = abdominales
Jokers = 100 cuerda se vuelve saltando

5) = Corazones, Diamantes sentadillas con barra, peso muerto = Espadas = filas del cuerpo, Clubes = press de banca, Jokers = 60 segundos de sentadillas de torsión
(Para este uso de entrenamiento alrededor del 60% de 1 RM – puede que sea necesario para realizar el resto repeticiones / pausa es decir, el estilo si no puede realizar todas las repeticiones, cuando una tarjeta de alto se revela a continuación, hacer lo que muchos de los representantes de lo posible, el descanso breve y luego continuar con el juego)

Recomiendo escribir en letras grandes los ejercicios que se han asignado para cada traje y pegarlo en algún lugar visible de la duración de la sesión de entrenamiento. Esto reducirá al mínimo cualquier pérdida de tiempo tratando de recordar lo que el ejercicio que se supone que deben hacer y evitar cometer errores.

Como las tarjetas vienen en un orden aleatorio, a veces tendrás una buena racha de cartas distintas, pero de vez en cuando te crees que se debe jugar al poker y obtendrás pistas de los trajes o los lotes de tarjetas de alta en un fila. ¡Mala suerte! Esa es la belleza de esta sesión de ejercicios – nunca sabes lo que va a conseguir, y que el azar forma parte no sólo de la diversión, sino también el efecto del entrenamiento. Los corredores llaman a este tipo de fartlek entrenamiento mixto que significa que la velocidad de jugar tan sólo seguir manteniendo el – por cada “mala” gestión habrá una buena idea.

Hay infinitas variaciones de la cubierta de la tarjeta de entrenamiento y sólo están limitadas por su imaginación y como un cambio de la norma es un gran entrenamiento, pero simple que realmente hace el trabajo!

Stop-la prensa-!

Sentirse inspirado después de haber escrito esta pieza, así que hizo una baraja de cartas entrenamiento para mi propia formación en la actualidad.

Me calienta saltando durante 5 minutos y hacer unos cuantos estiramientos dinámicos pocos …

Ran 500 metros
Negro = tarjetas de prensa de UPS
Tarjetas rojas = peso del cuerpo se pone en cuclillas
(Todas las tarjetas con dibujos realizados a 12 repeticiones, otras tarjetas de valor nominal)
Jokers = correr 500 metros – la mochila tiene 3 de ’em, por alguna razón!
Ran 500 metros para terminar

Representantes de 182 completado para flexiones y sentadillas, además de 2.500 metros lineales

Tiempo total de principio a fin incluyendo el adicional de 500 metros corre = 26 min 7 segundos de diversión!

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